Иногда бывает нормально вернуться и еще раз проверить, выключен ли утюг или закрыт ли ваш автомобиль. Но если вы страдаете от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), одержимые мысли и компульсивное поведение становятся настолько поглощающими, что мешают вашей повседневной жизни. Неважно, что вы делаете, вы не можете их поколебать. Но помощь доступна.

С помощью стратегий лечения и самопомощи вы можете освободиться от нежелательных мыслей и иррациональных побуждений и вернуть себе контроль над своей жизнью.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - это тревожное расстройство, характеризуемое неконтролируемыми, нежелательными мыслями и ритуализированным, повторяющимся поведением, которое вы чувствуете вынужденными выполнять. Если у вас ОКР, вы, вероятно, признаете, что ваши навязчивые мысли и компульсивное поведение иррациональны, но даже в этом случае вы чувствуете, что не можете сопротивляться им и отказаться от них.

Это расстройство заставляет мозг остановиться на определенной мысли или побуждении. Например, вы можете проверить плиту 20 раз, чтобы убедиться, что она действительно выключена, или мыть руки. Хотя вы не испытываете никакого удовольствия от выполнения этих повторяющихся действий, они могут дать некоторое облегчение для беспокойства, вызванного навязчивыми мыслями.

Вы можете попытаться избежать ситуаций, которые вызывают или ухудшают ваши симптомы, или заниматься самолечением алкоголем или наркотиками. И хотя может показаться, что вам не избежать навязчивых идей, вы можете многое сделать, чтобы помочь себе и восстановить контроль над своими мыслями и действиями.

Навязчивые мысли - это непроизвольные мысли, образы или импульсы, возникающие в вашем разуме снова и снова. Вы не хотите думать о них, но вы не можете их остановить. К сожалению, эти навязчивые мысли часто беспокоят и отвлекают.

Навязчивые действия - это поведение или ритуалы, которые вы повторяете снова и снова. Обычно они выполняются в попытке избавиться от одержимости. Например, если вы боитесь загрязнения, вы можете разработать сложные ритуалы. Однако облегчение никогда не длится долго. На самом деле, навязчивые мысли обычно возвращаются с новой силой. И ритуалы и поведение часто заканчиваются тем, что сами вызывают беспокойство, поскольку они становятся более требовательными и отнимающими много времени. Это порочный круг.

Большинство людей с таким расстройством попадают в одну из следующих категорий:

• Те, кто все моют и боятся загрязнения. У них распространена есть уборка или мытье рук.
• Те, кто неоднократно проверяют вещи (плита выключена, дверь закрыта и т. д.), которые они связывают с потенциальным вредом или опасностью.
• Те, кто боятся, что если все не будет идеально или сделано правильно, случится что-то ужасное, или они будут наказаны. Одержимые порядком и симметрией. У них могут быть суеверия об определенных числах, цветах или расположениях.
• Те, кто боятся, что что-то плохое случится, если они что-то выбросят. Они навязчиво копят вещи, которые им не нужны или они не используются. Они также могут страдать от других расстройств, таких как депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство, компульсивная покупка, клептомания, СДВГ или тиковые расстройства.

То, что у вас одержимые мысли или компульсивное поведение, НЕ означает, что у вас обсессивно-компульсивное расстройство. С ОКР эти мысли и поведение вызывают огромные страдания, занимают много времени (по крайней мере, один час в день) и влияют на вашу повседневную жизнь и отношения.

Большинство людей с обсессивно-компульсивным расстройством имеют как навязчивые идеи, так и навязчивые действия, но некоторые люди испытывают только одно из них.

Общие навязчивые мысли включают в себя:

• Страх быть зараженным микробами или грязью
• Страх потерять контроль и нанести вред себе или другим
• Навязчивые сексуальные или жестокие мысли и образы
• Чрезмерное внимание к религиозным или моральным идеям
• Страх потерять или не иметь вещей, которые могут вам понадобиться
• Порядок и симметрия: идея о том, что все должно выстраиваться один к одному
• Суеверия, чрезмерное внимание к чему-то, считающемуся счастливым или несчастливым

Общее компульсивное поведение включают в себя:

• Чрезмерная проверка вещей, таких как замки, приборы и выключатели
• Постоянная проверка близких, чтобы убедиться, что они в безопасности
• Считать, постукивать, повторять определенные слова или делать другие бессмысленные вещи, чтобы уменьшить беспокойство
• Тратить много времени на стирку или уборку
• Расставлять вещи
• Молиться чрезмерно или участвовать в ритуалах, вызванных религиозным страхом
• Накопление «мусора», такого как старые газеты или пустые контейнеры от еды

В то время как начало обсессивно-компульсивного расстройства обычно происходит в подростковом или юношеском возрасте, у детей младшего возраста иногда появляются симптомы, похожие на данное расстройство. Тем не менее, симптомы других расстройств, таких как СДВГ, аутизм и синдром Туретта, также могут выглядеть как обсессивно-компульсивное расстройство, поэтому необходимо провести тщательный медицинский и психологический осмотр, прежде чем ставить диагноз.

Независимо от того, насколько подавляющими кажутся ваши симптомы, есть много способов помочь себе. Одной из самых эффективных стратегий является устранение навязчивого поведения и ритуалов, которые поддерживают ваши навязчивые идеи.

Не избегай своих страхов. Может показаться разумным избегать ситуаций, которые вызывают ваши навязчивые мысли, но чем больше вы избегаете их, тем лучше они себя чувствуют. Вместо этого, подвергайте себя воздействию триггеров обсессивно-компульсивного расстройства, затем попытайтесь сопротивляться или откладывать желание завершить свой компульсивный ритуал.

Если сопротивление становится слишком сильным, постарайтесь сократить количество времени, которое вы тратите на ритуал. Каждый раз, когда вы подвергаете себя воздействию спускового механизма, ваше беспокойство должно уменьшаться, и вы начнете понимать, что у вас больше контроля (и меньше страха), чем вы думаете.

Предвидеть начало. Предвидя ваши навязчивые идеи до того, как они возникнут, вы можете ослабить их. Например, если ваше компульсивное поведение включает проверку того, что двери заперты, окна закрыты или все приборы выключены, попробуйте закрыть дверь или выключить приборы с особым вниманием в первый раз.

Создайте твердую мысленную картину, а затем сделайте мысленную заметку. Скажите себе: «Теперь окно закрыто» или «Я вижу, что духовка выключена».

Когда позже возникнет желание проверить, вам будет легче отметить его как «просто навязчивую мысль».

Переориентируйте ваше внимание. Когда вы испытываете обсессивно-компульсивное расстройство, попробуйте переключить свое внимание на что-то еще. Вы можете заняться спортом, бегать, ходить, слушать музыку, читать, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры, звонить по телефону или вязать. Важно делать то, что вам нравится, по крайней мере, в течение 15 минут, чтобы задержать вашу реакцию на навязчивые мысли. В конце этой задержки, оцените ваше желание.

Во многих случаях желание больше не будет таким интенсивным. Попробуйте отложить на более длительный период. Чем дольше вы можете откладывать желание, тем больше оно будет под вашим контролем.

У каждого время от времени возникают тревожные мысли или беспокойства. Но обсессивно-компульсивное расстройство заставляет мозг застревать на определенной мысли, вызывающей беспокойство, заставляя его появляться снова и снова в вашей голове. Следующие стратегии могут помочь вам.

Запишите свои навязчивые мысли. Держите при себе блокнот и карандаш или печатайте на ноутбуке, смартфоне или планшете. Когда вы начнете зацикливаться, запишите все свои мысли.

Продолжайте писать, пока приступы обсессивно-компульсивного расстройства продолжаются, стремясь точно записать, о чем вы думаете, даже если вы повторяете одни и те же фразы или одни и те же действия снова и снова.

Записав все это, вы увидите, насколько вы одержимы навязчивыми идеями. Написание одной и той же фразы сотни раз поможет ей утратить свою силу. Записывать мысли гораздо сложнее, чем просто думать, поэтому ваши навязчивые мысли скорее исчезнут.

Период для беспокойства. Вместо того, чтобы пытаться подавить навязчивые идеи или принуждения, попробуйте запланировать их.

Выберите один или два 10-минутных периода каждый день, время, которое вы можете посвятить навязчивым мыслям и действиям. Выберите определенное время и место (например, в гостиной с 8:00 до 8:10 утра и с 5:00 до 5:10 вечера), достаточно рано, чтобы это не заставило вас волноваться перед сном.

Когда в течение дня в вашу голову приходят мысли, запишите их и отложите до периода беспокойства. Сохраните их и продолжайте заниматься своим днем.

Возьмите ваш список во время выбранного периода времени. Подумайте о мыслях или побуждениях, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще беспокоят вас, позвольте себе помешать им, но только в течение периода времени, отведенного вам на период беспокойства.

Создайте запись одержимости. Сосредоточьтесь на одном конкретном беспокойстве или одержимости и запишите его на ноутбук или смартфон.

Запишите навязчивую фразу, предложение или историю именно так, как она приходит в голову.

Воспроизводите запись снова и снова в течение 45 минут каждый день, пока прослушивание навязчивой идеи больше не заставит вас чувствовать себя расстроенным.

Постоянно противодействуя своему беспокойству или одержимости, вы постепенно будете меньше беспокоиться. Затем вы можете повторить упражнение для другой проблемы.

• Признайте, что навязчивые мысли и побуждения являются результатом ОКР. Например, приучите себя говорить: «Я не думаю и не чувствую, что мои руки грязные. У меня навязчивая идея, что мои руки грязные ». Или:« Я не чувствую, что мне нужно мыть руки. У меня навязчивое желание мыть руки ».
• Поймите, что интенсивность и навязчивость мысли вызвана обсессивно-компульсивным расстройством, вероятно, связана с биохимическим дисбалансом в мозге. Скажите себе: «Это не я - это обсессивно-компульсивное расстройство», чтобы напомнить вам, что мысли и убеждения, вызванные ОКР, не имеют смысла и являются ложными.
• Сосредоточьте свое внимание на чем-то еще, по крайней мере, на несколько минут. Скажите себе: «Я испытываю симптом ОКР. Мне нужно нужно поменять свое поведение.
• Не принимайте навязчивые мысли за чистую монету. Это не важно само по себе. Скажите себе: «Это просто моя глупая одержимость. Это не имеет смысла. Это всего лишь мой мозг. Нет необходимости обращать на это внимание ». Помните: вы не можете отбросить мысль, но вам также не нужно обращать на это внимание.

Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения - это естественное и эффективное средство против беспокойства, которое помогает контролировать симптомы ОКР, переориентируя ваш разум при возникновении навязчивых мыслей и компульсивных действий. Для максимальной пользы постарайтесь чтобы было не менее 30 минут аэробной нагрузки каждый день. Десять минут несколько раз в день могут быть также эффективны, как один более длительный период, особенно если вы внимательно следите за процессом движения.

Высыпайтесь. Тревога и беспокойство могут не только вызывать бессонницу, но и недостаток сна может усугубить тревожные мысли и чувства. Когда вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить эмоциональный баланс, что является ключевым фактором в преодолении тревожных расстройств, таких как ОКР.

Избегайте алкоголь и никотин. Алкоголь временно уменьшает беспокойство и тревогу, но на самом деле он вызывает симптомы тревоги по мере того, как эффект уходит. Точно так же может показаться, что сигареты успокаивают, никотин на самом деле является мощным стимулятором. Курение ведет к повышению, а не снижению уровня тревожности и симптомов ОКР.

Практикуйте техники релаксации. Хотя стресс не вызывает ОКР, он может вызвать симптомы или усугубить их. Медитация, йога, глубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь снизить общий уровень стресса и напряжения и помочь вам справиться с ОКР. Для достижения наилучших результатов регулярно практикуйте технику релаксации.

Оставайтесь на связи с семьей и друзьями. Навязчивые идеи и компульсивные действия могут изменить вашу жизнь вплоть до социальной изоляции. В свою очередь, социальная изоляция усугубит ваши симптомы ОКР. Важно инвестировать в отношения с семьей и друзьями. Разговор о навязчивых мыслях и компульсивных действиях может заставить вас чувствовать их менее реальными и менее угрожающими.

Присоединяйтесь к группе поддержки. Вы не одиноки в своей борьбе с ОКР, и участие в группе поддержки может быть эффективным напоминанием об этом. Группы поддержки ОКР позволяют вам делиться своим опытом и учиться у других людей, сталкивающихся с такими же проблемами.

Когнитивно-поведенческая и гипнотерапия являются наиболее эффективными методами лечения обсессивно-компульсивного расстройства и включают в себя два компонента:

• предотвращение воздействия и реагирования
• когнитивная терапия

Предотвращение воздействия и реагирования требует многократного контакта с источником вашей одержимости. Вас попросят воздержаться от компульсивного поведения, которое вы обычно выполняете, чтобы уменьшить беспокойство.

Например, если вы моете руки, вас могут попросить прикоснуться к дверной ручке в общественном туалете, а затем помешать вымыть руки. Когда вы боретесь с беспокойством, желание помыть руки постепенно начнет исчезать само по себе. Таким образом, вы узнаете, что вам не нужен ритуал, чтобы избавиться от беспокойства, что у вас есть некоторый контроль над навязчивыми мыслями и компульсивным поведением.

Когнитивная терапия фокусируется на катастрофических мыслях и преувеличенном чувстве ответственности, которое вы ощущаете. Большая часть когнитивной терапии при ОКР учит вас здоровым и эффективным способам реагирования на навязчивые мысли, не прибегая к компульсивному поведению.

В дополнении к когнитивно-поведенческой терапии, для ОКР также используются следующие методы лечения:

Медикаментозное лечение. Антидепрессанты иногда используются в сочетании с терапией для лечения обсессивно-компульсивного расстройства. Тем не менее, одни только лекарства редко эффективны для облегчения симптомов.

Семейная терапия. Поскольку ОКР часто вызывает проблемы в семейной жизни и социальной адаптации, семейная терапия может способствовать пониманию расстройства и уменьшать семейные конфликты. Это также может мотивировать членов семьи и научить их, как помочь своим близким с ОКР.

Групповая терапия. Благодаря взаимодействию с пациентами, страдающими ОКР, групповая терапия обеспечивает поддержку и уменьшает чувство изоляции.

У некоторых людей симптомы ОКР, являются способами справиться с травмой. Если у вас посттравматическое ОКР, когнитивные подходы могут быть неэффективными до тех пор, пока не будут решены основные травматические проблемы.

То, как вы реагируете на симптомы ОКР у ваших близких, может оказать большое влияние на их перспективы и выздоровление. Отрицательные комментарии или критика могут усугубить ОКР, в то время как спокойная, поддерживающая обстановка может помочь улучшить результаты лечения.

Избегайте личной критики. Помните, что поведение ОКР вашего близкого человека - это симптомы, а не недостатки характера.

Не ругайте кого-либо с ОКР и не говорите ему, чтобы он прекратил выполнять ритуалы. Они не могут подчиниться, и давление только ухудшит их поведение.

Будьте максимально добры и терпеливы. Каждый должен преодолевать проблемы в своем темпе. Хвалите любую успешную попытку сопротивляться ОКР и сосредоточьтесь на положительных моментах в жизни человека.

Не участвуйте в ритуалах. Помощь с ритуалами только укрепит поведение. Поддерживайте человека, а не его ритуалы.

Поддерживайте общение позитивным и ясным. Коммуникация важна, чтобы вы могли найти баланс между поддержкой вашего любимого человека и противостоянием симптомам ОКР, а не дальнейшим беспокойством вашего любимого человека.

Юмор. Смеяться вместе над забавной стороной и абсурдностью некоторых симптомов ОКР может помочь вашему близкому человеку стать более независмым от расстройства. Убедитесь, что ваш любимый человек чувствует к себя уважение и поддержку.

Не позволяйте ОКР испортить семейную жизнь. Сядьте всей семьей и решите, как вы будете работать вместе, чтобы справиться с симптомами вашего близкого. Старайтесь, чтобы семейная жизнь была как можно более нормальной, а в доме царила обстановка с низким уровнем стресса.