Коротко: Негативные убеждения о себе закрепляются через два механизма: негативное смещение внимания к плохому и склонность к подтверждению своей точки зрения. Если замечать слова, которые поддерживают такие убеждения, и заменять их на менее категоричные формулировки, убеждения ослабевают.
Абсолютные слова «всегда» и «никогда» превращают отдельную неудачу в приговор на всю жизнь, потому что буквально означают стопроцентную или нулевую вероятность, и замена их на неабсолютные формулировки открывает место для других исходов.
Слова, которые человек говорит, пишет и думает, влияют на его жизнь сильнее, чем кажется. Постепенно из них складывается личный нарратив: история о себе, о своих способностях и о том, чего можно ожидать от будущего. Если в этой истории закрепились абсолютные формулировки вроде «я всегда ошибаюсь» или «у меня никогда ничего не выходит», они начинают работать как фильтр: подтверждения находятся, а всё остальное не замечается.
Почему плохое запоминается лучше
У человека есть эволюционно сложившаяся особенность: негативному опыту, информации и эмоциям он придаёт больше веса, чем позитивным событиям той же силы, уделяет им больше внимания и лучше их запоминает. Это негативное смещение. В древности оно помогало выживать, сегодня же оно незаметно перекашивает картину мира.
Второй механизм, склонность к подтверждению, заставляет подыскивать доказательства в пользу уже сложившегося убеждения и отбрасывать или обесценивать всё, что ему противоречит. В научных исследованиях это приводит к ошибочным или неоднозначным выводам. В личной жизни результат серьёзнее: убеждение о себе, не обязательно верное, встраивается в личный нарратив и заставляет человека придерживаться нездоровых, ограничивающих моделей поведения.
Согласно нарративной психологии, люди по природе рассказчики. Они осмысляют реальность через нарратив; истории, которые человек создаёт в течение жизни, формируют его личность, взгляд на мир и жизнь. Личный нарратив формируется под влиянием множества факторов: семьи, социально-экономического положения, культурной среды, пережитого опыта.
Дальше вступает язык. Абсолютные слова «всегда» и «никогда» выглядят безобидно, но несут огромный заряд. Фраза «я никогда не получаю того, чего хочу» означает буквально: никогда, ноль процентов случаев. Если такое убеждение становится частью личного нарратива, человек начинает активно искать ему подтверждения и, даже получив желаемое, не распознаёт и не ценит это в полной мере. «Я всегда ошибаюсь» столь же беспощадно: «всегда» значит «ошибаюсь в ста процентах случаев», а это невозможно. Носитель такого нарратива не замечает удачных моментов, не отдаёт должного своим удачам и может подсознательно саботировать собственные начинания, лишь бы убеждение осталось в силе.
| Формулировка | Что она означает буквально | Что происходит с нарративом |
|---|---|---|
| «Я никогда не получаю желаемого» | Никогда, 0% случаев | Даже достигнутое не распознаётся и не ценится |
| «Я всегда ошибаюсь» | Всегда, 100% случаев | Удачные случаи не замечаются, возможен подсознательный саботаж |
Абсолютные слова используют и против других. Обвинение «ты никогда не моешь посуду» вряд ли справедливо и вызывает у собеседника возмущение. То же касается слова «ненавижу»: оно описывает интенсивное негативное чувство, которое не пассивно, требует активного участия и постоянной подпитки негативом. Ненависть толкает людей на насилие и разрушение, но в быту это слово употребляют небрежно: «ненавижу свою работу», «ненавижу этого человека», «ненавижу шоколадное мороженое». Пока человек поддерживает такую эмоцию, силы уходят, остаются усталость и злость.
Что можно сделать со своими формулировками
Первый шаг, доступный вам, - это внимание к тому, что вы говорите и думаете. Есть несколько простых приёмов, которые помогают мягко оспорить абсолютные формулировки и стоящее за ними убеждение.
- Вопрос «Никогда?» Останавливает привычную мысль, заставляет посмотреть на ситуацию со стороны и оценить факты. Обычно выясняется, что утверждение просто не соответствует действительности.
- Менее категоричные формулировки. «В этот раз я не получил того, чего хотел» вместо «я никогда не получаю желаемого». Так в личный нарратив попадают другие возможности и остаётся место для иного исхода в будущем.
- Слово «пока». Оно полностью превращает фразу из минуса в плюс. На собеседовании ответ «нет, у меня нет такого опыта» закрывает разговор, а «у меня пока нет такого опыта» меняет всё: появляется возможность продолжить, например добавить «и мне очень интересно развивать эти навыки».
- «И ещё» вместо «но». В творческих обсуждениях и мозговых штурмах этот оборот позволяет направить человека, не отвергая его идею. Ответ «хорошая мысль, и ещё, какие другие цвета могли бы лучше соответствовать нашему бренду?» доносит ту же мысль без прямого возражения, побуждает думать глубже и мягко подводит собеседника к тому, о чём он не задумывался.
Отдельная тема - негативный внутренний диалог о внешности, особенно о весе и о том, как выглядит собственное тело. Он может постоянно занимать мысли и формировать нарратив, в котором человек чувствует себя недостойным и подавленным. Это порождает лишнее давление, глубокое беспокойство и недовольство собой. Когда вы осознаёте и оспариваете этот нарратив, у вас уходит груз осуждения и разочарования в себе, появляется свобода двигаться по жизни и принимать своё тело.
Как в этом помогает работа с внутренним диалогом
Замечать свои формулировки и оспаривать их можно самостоятельно, и это уже даёт результат. Но ваши старые привычки возвращаются, а ваш сочувственный разговор с самим собой требует вашего постоянного внимания и усилий. Когда самостоятельных приёмов не хватает, стоит разбирать внутренний диалог и ограничивающие убеждения вместе со специалистом.
Перестройка убеждений, ставших частью личного нарратива, занимает время и требует усилий. Сопровождение помогает пройти этот путь без осуждения себя и без отрицания чувств, которые иногда накрывают. Негативный внутренний диалог можно вести с достоинством, а не с придирками к себе.
Полезная проверка, которую можно применить прямо сейчас: задайте себе вопрос «сказал бы я такое человеку, которого люблю?» Это отрезвляет. Говорить с собой с добротой сложно, и это требует осознанности, но обращение с собой с тем же сочувствием, с каким человек обращается с другими, способно изменить жизнь.
Обычно работа начинается с того, что специалист вместе с клиентом слушает, как тот описывает себя и свою ситуацию, и отмечает повторяющиеся формулировки. Дальше начинается работа с этими формулировками в состоянии сосредоточенного расслабления, когда привычные реакции ослабевают и появляется возможность посмотреть на собственную историю со стороны. Клиент может заметить, какие фразы он произносит автоматически, и попробовать заменить их на другие, менее категоричные.
Люди рассказывают о себе множество историй. Часть из них удерживает на месте и заставляет носить с собой тяжёлый груз. Язык, которым человек пользуется, влияет и на него самого, и на окружающих, а перемены требуют сознательного выбора и усилий. Начните с того, чтобы замечать то, что вы говорите и думаете.
Часто задаваемые вопросы
Что такое негативное смещение и как оно связано с самооценкой?
Это эволюционно сложившаяся особенность придавать негативному опыту больше веса, чем позитивному. Из-за неё человек запоминает критику лучше похвалы, и это поддерживает ограничивающие убеждения о себе.
Помогает ли гипнокоучинг изменить негативный внутренний диалог?
Гипнокоучинг помогает заметить автоматические формулировки и ограничивающие убеждения. В состоянии сосредоточенного расслабления клиент может посмотреть на свою историю со стороны и попробовать заменить категоричные фразы на более гибкие.
Какие простые приёмы можно применить самостоятельно?
Задайте себе вопрос «Никогда?», когда ловите абсолютное утверждение. Замените «я никогда не получаю желаемого» на «в этот раз я не получил того, чего хотел». Добавьте слово «пока» и используйте «и ещё» вместо «но».
Об авторе: Денис Кузнецов — гипнотерапевт, клинический психолог, кандидат психологических наук.