Креатин после 45: что дают 12 недель приёма добавки

Коротко: 12 недель приёма креатина в виде добавки у здоровых нетренированных людей 45–65 лет увеличили мышечную массу, силу мышц и мышечную выносливость, а также улучшили когнитивные функции и память. Отдельно приём креатина в виде добавки снизил гликированный гемоглобин (HbA1c) и благоприятно изменил концентрацию некоторых липидов крови. Авторы подчёркивают: результаты по когнитивным функциям и показателям крови предварительные и требуют подтверждения.

Возможно, вам знакомо это ощущение. В 45–55 лет вес вроде бы тот же, что и десять лет назад, а тело будто стало другим: мышц меньше, живота больше, поднять сумки с продуктами тяжелее, чем раньше. Вы не меняли привычек, но прежняя форма уходит куда-то сама.

С этим фоном связано явление, которое в исследовательской литературе называют саркопеническое ожирение. Это возрастное увеличение жировой ткани при одновременном уменьшении скелетных мышц. Саркопеническое ожирение связано с повышенными рисками для здоровья и с ограничениями в повседневном функционировании.

Исследование, о котором пойдёт речь, опубликовано в научном журнале. Его авторы набрали 64 участника исследования в возрасте от 45 до 65 лет, средний возраст 55 лет, сорок из них женщины. Все они не были тренированными.

Что такое креатин и зачем он телу

Креатин в быту знаком многим как порошок в пакетиках, который размешивают в воде и пьют. Креатин, о котором говорят авторы, это природное соединение. Оно помогает клеткам быстро производить энергию при коротких интенсивных нагрузках.

Тело само производит креатин, главным образом из аргинина, глицина, метионина, а также получает его из мяса и рыбы. Большая часть креатина хранится в скелетных мышцах и превращается там в фосфокреатин. Фосфокреатин помогает восстанавливать АТФ, то есть возвращать мышце запас энергии для следующего усилия.

Самая распространённая форма добавки это креатин моногидрат. Он недорогой, стабильный и хорошо изученный. В предыдущих работах креатин моногидрат связывали с ростом силы, мощности, тренировочной способности и прибавкой мышечной массы.

Как было устроено исследование

Учёные изучали эффект 12 недель приёма креатина в виде добавки на состав тела и когнитивные функции у здоровых нетренированных людей среднего и старшего возраста. Участников разделили на группы и сравнили тех, кто продолжал обычный образ жизни, с теми, кто вошёл в структурированную программу тренировок и диеты для снижения веса.

Всего было четыре группы. Первая: без программы тренировок, с плацебо. Вторая: без программы тренировок, с креатином. Третья: программа тренировок и диета, с плацебо. Четвёртая: программа тренировок и диета, с креатином. Группы, получавшие креатин, принимали по два пакетика по 5 граммов в день, то есть 10 граммов креатина моногидрата ежедневно. Группы плацебо получали плацебо.

Те, кто вошёл в программу тренировок, трижды в неделю занимались силовыми и аэробными тренировками под наблюдением и придерживались рациона в стиле Американской кардиологической ассоциации с дефицитом 300–500 калорий в день.

Измерения проводили в начале, через 6 недель и через 12 недель. В них входили измерение состава тела на аппарате DXA, показатели крови, когнитивные функции, сила мышц и работоспособность сердца и лёгких.

Что показали 12 недель

Если вам 45–65 и вы ведёте малоподвижный образ жизни, находки говорят о следующем. За 12 недель приёма креатина моногидрата у таких же людей, как вы, выросла мышечная масса, сила мышц и мышечная выносливость, а также улучшились показатели когнитивных функций и памяти. Это не обещание лично вам, но это данные о людях вашего возраста и образа жизни.

Отдельно отмечено: приём креатина в виде добавки сам по себе снизил гликированный гемоглобин (HbA1c) и благоприятно изменил некоторые липиды крови. Это может быть значимо для вас, если вы следите за сахаром и холестерином.

Приём креатина в виде добавки вместе с программой тренировок и диетой дал дополнительное снижение процента жира в организме и больший прирост силы мышц и мышечной выносливости, чем одна лишь добавка.

Есть и осторожная часть. Улучшения памяти и показателей крови в этом исследовании предварительные результаты, которые нужно перепроверить. Авторы прямо называют эти находки поисковыми.

Чего эти находки не значат

• Находки не означают, что креатин заменит программу тренировок и питание. Сравнивались четыре группы, и дополнительные улучшения по проценту жира в организме, силе мышц и мышечной выносливости давала именно комбинация добавки с программой упражнений и диеты.
• Находки не означают, что эффект будет у всех одинаковым.
• Находки не означают, что креатин лечит что-либо. Речь идёт о здоровых нетренированных людях 45–65 лет и о показателях состава тела, силы, выносливости, крови и когнитивных функций за 12 недель.
• Участники сами выбирали, куда пойти, поэтому группы могли изначально отличаться. Авторы называют это ограничением: часть людей сама решила войти в программу тренировок и диеты, и это могло внести систематические различия.

Вот сравнение двух путей, о которых говорят данные.

Что решать вам

В исследовании участники сами выбирали, присоединяться ли к программе тренировок и диеты. Это значит, что решение начать заниматься и менять питание остаётся отдельным шагом, который человек делает сам. Добавка его не делает за вас.

Здесь может быть уместна поддержка специалиста, гипнотерапевта или гипнокоуча, если вам трудно решиться на такой шаг или удержаться в нём. Гипнотерапия работает с тем, что мешает вам начать: с сомнениями, откладыванием, привычкой отступать. Гипнокоучинг помогает выстроить сам путь к цели, когда вы уже знаете, что хотите заниматься трижды в неделю и держать дефицит 300–500 калорий, но день за днём сходите с него.

Ничего из этого не отменяет простой картины. Мышечная масса, сила мышц и мышечная выносливость растут от регулярной нагрузки и питания. Приём креатина в виде добавки в этом исследовании шёл рядом с ними и в одиночку дал часть улучшений, а вместе с программой тренировок и диетой дал больше.

Заметьте, что в исследовании речь шла о людях вашего возраста, которые не были тренированными. Это значит, что стартовая точка может быть скромной: не рекорды, а возвращение к себе прежнему. Начните с того, что вам по силам, и дайте себе 12 недель, чтобы увидеть первые изменения.

Часто задаваемые вопросы

Сколько креатина принимали участники исследования?

По два пакетика по 5 граммов в день, то есть 10 граммов креатина моногидрата ежедневно в течение 12 недель. Это самая распространённая и недорогая форма добавки.

Кому подходят эти данные?

Их получили на 64 здоровых нетренированных людях от 45 до 65 лет, средний возраст 55 лет. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и вам 45–65, эти результаты ближе всего к вашей ситуации, хотя лично вам эффект никто не обещает.

Заменяет ли креатин тренировки и диету?

Нет. Дополнительное снижение процента жира в организме, больший прирост силы мышц и мышечной выносливости давала именно комбинация добавки с программой тренировок и диеты, а не один креатин.