Коротко: Повседневный стресс сам по себе не лишает сна. Он запускает предсонное возбуждение, и уже оно мешает засыпанию и удерживает вас среди ночи. У одних людей эта связь выражена сильнее, у других слабее, и разница между ними измерима.
В дни с более высоким повседневным стрессом студенты отмечали больше мыслей перед сном, и это предсказывало меньшую общую продолжительность сна и более долгое засыпание.
Вы ложитесь спать после напряжённого дня, гасите свет, закрываете глаза. Сон не приходит. Вместо него в голове разворачивается продолжение дня: разговоры, задачи, тревожные мысли. Чем тяжелее был день, тем плотнее этот поток. Многие считают такое состояние своей личной особенностью или слабостью характера, хотя за ним стоит устойчивый механизм, который можно изучать и с которым можно работать.
Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, как именно стресс связан с нарушением сна и почему одни люди теряют сон под нагрузкой, а другие нет. Его авторы, Noof Abdullah Saad Shaif, Stijn A. A. Massar и Ju Lynn Ong, работают в Национальном университете Сингапура.
Что показало исследование
Учёные отобрали участников среди студентов дневного отделения без нарушений сна и психиатрических диагнозов. Сначала 264 человека прошли проверку на реактивность сна, то есть на склонность терять сон под действием стресса. Затем отобрали тридцать студентов с самой высокой реактивностью сна и тридцать с самой низкой. Эти шестьдесят человек находились под наблюдением две недели во время обычного учебного семестра. За это время они жили своей обычной жизнью, а учёные следили за их сном и состоянием.
Участники носили на запястье актиметр, который объективно фиксировал картину сна: общую продолжительность и ночные пробуждения. Умное кольцо измеряло пульс за двадцать минут до отхода ко сну, то есть давало объективную оценку физического возбуждения. Каждый вечер участники оценивали повседневный стресс, а на следующее утро сообщали о своём предсонном возбуждении. Всего собрали 800 ночей, по которым данные опросов и трекеров удалось сопоставить.
Результат оказался устойчивым. В дни с более высоким повседневным стрессом студенты отмечали больше мыслей перед сном, и это предсказывало меньшую общую продолжительность сна и более долгое засыпание. Эта связь работала независимо от исходной реактивности сна: и у самых уязвимых, и у самых устойчивых участников повседневный стресс запускал один и тот же механизм.
Дальше начались различия между группами. Студенты с высокой реактивностью сна сообщали о более высоком среднем уровне стресса и о более сильном предсонном возбуждении, но при этом не сталкивались с большим числом стрессовых событий. Тот же уровень повседневного стресса они воспринимали острее. Высокая реактивность сна предсказывала и более долгие пробуждения посреди ночи, что может объясняться тем, что навязчивые мысли возвращаются при нормальных ночных пробуждениях.
Ни самостоятельные описания физических симптомов, ни объективные данные пульса не объясняли связь между стрессом и нарушением сна. Различия по пульсу между группами не были статистически значимыми. Иными словами, в этом исследовании стресс ломал сон не через сердцебиение и не через потливость, а через голову, которая не выключается.
Отдельного внимания заслуживает то, как авторы выстроили модель. Реактивность сна в ней выступает как предрасполагающая уязвимость, повседневный стресс как провоцирующие события, а предсонное возбуждение как поддерживающий механизм. Более ранние работы опирались на годовые опросы или на крупные жизненные события, которые случаются редко. Здесь фокус смещён на повседневный стресс, который накапливается день за днём. Хронический стресс давно известен как фактор риска для физического и психического здоровья, в том числе потому, что он нарушает отдых.
Как это выглядит в жизни
Разница между двумя людьми в одинаковых обстоятельствах бывает заметна сразу. У обоих выдался трудный день, но один засыпает как обычно, а другой ворочается до утра. Дело не в том, что второму досталось больше проблем. Дело в том, как его психика откликается на нагрузку.
Если вы узнаёте себя в этом описании, речь не о выдумке и не о слабости. Такая уязвимость реальна и измерима. Полезно знать, по каким признакам она проявляется:
- после стрессового дня вы засыпаете заметно дольше обычного;
- вы просыпаетесь посреди ночи и не можете уснуть, потому что мысли возвращаются;
- вы прокручиваете в голове разговоры и задачи именно в постели;
- тяжёлый день и плохая ночь идут у вас парой регулярно, а не от случая к случаю.
Ночные пробуждения здесь не отдельная проблема, а продолжение той же истории. Мысли, которые захватывают вас перед сном, возвращаются и тогда, когда вы просыпаетесь ночью. Когда замечаете, что перед сном вас захватывают мысли и это повторяется изо дня в день, работа с гипнотерапевтом или гипнокоучем может быть уместна. Такая работа направлена именно на момент засыпания и на то, как вы проходите через ночные пробуждения.
Не стоит делать из этих находок лишних выводов. Из них не следует, что причина ваших проблем со сном обязательно связана со стрессом: исследование показывает связь, но не утверждает, что у всех всё устроено одинаково. Они не значат и того, что физические симптомы не важны. Речь лишь о том, что в этом конкретном исследовании сердцебиение и потливость не объясняли связь между стрессом и сном. И уж точно не стоит считать высокую реактивность сна приговором на всю жизнь: проверяли ли её изменение со временем, авторы не изучали.
Чем высокая чувствительность сна к стрессу отличается от устойчивости
Различие между двумя типами реакции удобно увидеть рядом. Оно касается не количества стресса, а того, как он воспринимается и что происходит дальше.
| Что сравниваем | Высокая реактивность сна | Устойчивый сон |
|---|---|---|
| Восприятие повседневного стресса | Тот же уровень нагрузки ощущается острее | Нагрузка ощущается соразмерно событиям |
| Предсонное возбуждение | Сильнее, особенно в мыслях перед сном | Слабее, мысли утихают к моменту засыпания |
| Ночные пробуждения | Более долгие | Короткие, после них сон возвращается быстро |
Что с этим делать
Работать стоит с тем звеном, которое удерживает нарушение сна, то есть с предсонным возбуждением. Именно оно, по данным исследования, связывает повседневный стресс с потерей сна, и именно на него направлена помощь гипнотерапевта. На первой встрече имеет смысл рассказать, как выглядит ваш вечер: в какой момент появляются мысли, что вы чувствуете в постели, как часто просыпаетесь ночью. Дальше вы вместе определите, что происходит с вами в момент засыпания и что помогает вам отпускать поток мыслей.
Обратите внимание и на восприятие нагрузки. Если вы замечаете, что реагируете острее окружающих на обычные рабочие и бытовые события, это не повод себя винить. Это то, на что можно повлиять, а не свойство характера.
Часто задаваемые вопросы
Почему после стрессового дня я не могу уснуть?
Повседневный стресс запускает предсонное возбуждение: в голове начинают прокручиваться разговоры, задачи и тревожные мысли. Именно это мешает засыпанию и может удлинять ночные пробуждения, а не сам стресс напрямую.
Что такое реактивность сна?
Это склонность терять сон под действием стресса. У людей с высокой реактивностью сна даже обычный повседневный стресс сильнее нарушает сон, при этом они не сталкиваются с большим числом стрессовых событий, а воспринимают тот же уровень нагрузки острее.
Помогает ли гипнотерапия при бессоннице на фоне стресса?
Если вы замечаете, что перед сном вас захватывают мысли и это повторяется изо дня в день, работа с гипнотерапевтом или гипнокоучем может быть уместна. Она направлена на предсонное возбуждение и на то, как вы проходите через ночные пробуждения.
Об авторе: Денис Кузнецов — гипнотерапевт, клинический психолог, кандидат психологических наук.